腹肌的熬炼高强度力量锻炼法

　　腹肌的熬炼高强度力量锻炼法.txt11 生命是怒放的花朵，它绽放得斑斓，舒 展，灿艳多资；生命是精彩的小诗，清爽流利，意蕴悠长；生命是漂亮的乐曲，音 律协调，含蓄悠扬；生命是流淌的江河，奔腾不息，滚滚向前腹肌的熬炼 悬垂举膝 这个动作锻炼到的是难以练到的下腹部，一起头抓好横杠。接下来吸气，然后 把膝盖举起。吐气，慢 慢把脚放下。从 10 下起头，慢慢添加，直到你能做 30 下。 悬垂举腿 这个动作是由前面引见过的悬垂举膝变化而来，而比悬垂举膝稍微坚苦一点。 你的腰部，腹部肌肉必 须先有之前的教练之后，再来练这个动作比力好。除此之外，其它动作方法， 与教练的部位都和悬垂举膝 不异。 机械式腹部锻炼法 a. 用腹部的力量慢慢将横杆压下, 至贴紧膝盖, 再将身体往上至上半身与下半身 成 90 度, 略为搁浅, 再 做下一个动作, 此动作次要锻炼次要腹肌。 b. 建议量:4 组(SET 每组 12-15 次(REP ,由轻而重。 c. 呼吸:下吐上吸 高强度力量锻炼法 高强度力量锻炼法是美国出名健美活动员、健美锻炼专家麦克· 门泽尔提出并 倡导的，内容是：练某块肌肉时 ，采用组数很少。强度极大、锻炼时间短、竭尽全力。最大限度的刺激方式， 以取得显著成效。目前这一锻炼法已 为世界上越来越多的健美快乐喜爱者和健美活动员所接管，并取得了优良成就。前 几期《健与美》杂志登载的王佳林先 生翻译的相关高强度力量锻炼文章就是证明，笔者不必赘言，这里只想谈谈关 于高强度力量锻炼应留意的几个问题 一、做动作必然要合适手艺规格，精确，敷衍了事。因为高强度力量锻炼要求 对所练肌肉施加最大的刺激，所 以动作必然要精确无误，合适手艺要求，收缩要完全，舒张要充实。且动作要 有节拍，即肌肉收缩时积极用力、动 作稍快，舒张时退让用力、动作迟缓些。试举的分量必然是能够节制的，不要 因追求过大分量而导致动作变形，影 响锻炼结果。 二、正式锻炼前必然要充实热身。因为高强度力量锻炼要求竭尽全力去完成试 举，锻炼强度极大，故必需在充 分热死后才能投人正式锻炼。一般先用较轻分量热身一组，再添加必然分量热 身一组，热身次数较高，一般是 12－ 15 次。充实热死后起头正式操练，如许能无效防止危险变乱的发生。 三、高度集中留意力。高强度力量锻炼要求对肌肉进行最大的刺激，故在整个 锻炼过程中留意力要高度集中到 所练肌肉上，使动作做得更精确、无效。别的，锻炼时情感要丰满，通过自我 激励和自我暗示积极完成锻炼使命。 四、经常调理锻炼强度，免得导致过度锻炼。因为高强度力量锻炼会使神经爆 发庞大的感动，神经系统会很快 委靡。故采用这种练法不宜持续时间太长，一般练 5－6 周后应降低锻炼强度 综 2－3 周，然后再加大锻炼强度。同时 应加强医务监视，留意恢复及养分，以确保锻炼成功完成。 高强度力量锻炼只需按上述要求去做，您的肌肉就会发财得更快，锻炼结果会 更显著。 健身活动的误区 在目前的健康高潮中，有一个很是显著的特点，这就是，很多人对这种健身运 动似乎都贫乏认识。能够意料获得，初熬炼者是 最容易发生曲解的。不外，做健身活动的人士对于活动的感化和他们身体的功 能也有一些错误的观念，下面是常见的一些曲解： 我本不想减肥．只是想肌肉健壮以及将现有的体重从头分派一下 你不克不及从头分派体重。专家们说，我们所说的是两种分歧的构成部门。脂肪和 无脂肪的身体组织，后者包罗肌肉、骨骼和内部 器官，若是你想维持目前的体重，则要采纳两部门的法子，必然一面削减脂 肪，一面加强无脂肪的身体组织，底子没有法子把脂肪 “健壮”成为肌肉。以下一项经常为人提起的曲解是从上述的概念而来： 我本不想进行熬炼肌肉的遏活动，但若是我一旦遏制这种活动，肌肉就会变成 脂肪 再说一次，肌肉是不克不及变成脂肪的，很多退休活动员所以往往看起来过重，原 因很简单，他们此刻已不象赛时那样利用肌肉， 以致肌肉逐步萎缩。可是他们若是仍然像以前那样吃划一份量的工具，于是脂 肪便添加了。 熬炼越费劲，热量耗损得越快 很多人由于急于想获得漂亮的身形，所以在一些健身器材上拼命的活动，可是 不到几分钟，他就不得不断下来喘息，不外他却 垂头丧气，认为本人熬炼了心脏，耗损了大量的热量，果真如斯吗？就热量消 耗来说，活动的时间比强度主要。通俗人全速奔驰或 是在健身器材上拼命的熬炼，都不会维持好久。说到熬炼心脏和耗损热量，从 久远来看，加强均衡的步伐比短暂而突发性的疲惫运 动更能耗损热量，对峙熬炼象走路之类的活动，而不要处置像百米冲刺那样的 突发性高强度的活动。 没有疾苦就没有收成 若是你是为了加入角逐而熬炼，这句话可能是对的，可是对于一般人而言，痛 苦是一个警告，而不是达到成功必需跨过的一个 门槛。每小我都该当留意身体发出的信号，若是在熬炼中感应疾苦，该当当即 遏制。这并不是说熬炼身体无需吃苦和忍耐压力，痛 苦与不恬逸是有区此外，真正的疾苦暗示你已受了伤，受了伤的疗法是歇息， 不是忍耐更多的疾苦。 每天做腰部熬炼已几个礼拜， 为何不克不及收缩凸起的腹部 这是由于局部减肥曾经是不成能的，当你要用脂肪的时候，脂肪来自遍及全身 的脂类物质，并非来自某一部位的脂肪。熬炼腰 部对加强腹部肌肉很有益处，可是不克不及使脂肪消弭。那么，要若何才能使脂防 消弭呢？这一点似乎比力简单，只需熬炼时耗损的热 量大于从食物中摄取的热量就行了。可是即便如斯，身上有问题的分量亦可能 到最初才能消逝。专家说，遗传学上有一种将脂肪聚 积在某些部位的倾向，对于大大都人来说是大腿、臀部和手臂。最能添加分量 的处所，最初才会减轻分量。 若是某种熬炼有用，做得越多越好 有用的活动做得太多会发生相反的结果。专家指出熬炼过度会呈现危险。出格 是对方才起头熬炼的人更是如斯，身体需要歇息 和回复复兴。现实上，我们但愿从熬炼中获得积极的结果，恰是在歇息期间呈现 的。并且熬炼身体到了某一程度后就会发生结果递减的 现象。假如你一礼拜熬炼三次曾经获得成功，那么，即便你一礼拜熬炼六次， 也不会获得双倍的益处。益处只能稍微添加一点罢了 。同时你还会由于熬炼过度而添加受伤的危险。若何办？适可而止是最好的办 法，无论吃工具或是熬炼身体都是一样。 熬炼身体之前不克不及吃工具 这个问题必需一视同仁。现实上吃过工具后才起头活动可能会好一些。饭后做 一些暖和 的活动，可能比饭后好久才活动耗损更 多的热量。所以说，饭后散步在医学上是有必然的事理的。 最好在晚上熬炼 除非你是在戎行里衔命如斯，不然不必然要在晚上进行熬炼。你什么时候最方 便就什么时候活动。专家们建议，独一的破例是 在气候炎热的季候，为了避免最热和最潮湿的时辰，你该当在晚上和薄暮进行 熬炼。 减重法、加重法 持续减重法 起头用较重的分量做到极限（8-10 次）；紧接着由火伴减低分量后再做到极 限（4-6 次人再由火伴将分量再减小，再反复 做到极限（4 次摆布），如斯持续做 3 组摆布，一使肌肉极端严重，获得最大 的刺激。 例如：仰卧选举（卧推）（80 千克+70 千克 +60 千克）/（8 次+4 次+4 次）为 一大组。 又如；立姿弯举（35 千克+30 千克+25 千克）/（12 次+6 次+4 次）为一大组 持续加重法 其方式是先用轻分量做某一动作，轻松地完成操练后，紧接着加重操练使肌肉 有所感受，再加重做操练，不断到起不来 为止，这种不竭加强度、加深刺激的方式，提高了肌肉的明显度。 二头肌的锻炼法 “我凡是用哑铃交替弯举看成锻炼的起头，我用坐姿或站姿来实施．这是我喜 爱的二头肌的锻炼动作。我用一副适 当分量的哑铃做 1—2 组每组 10 次当做暖身，然后用渐增的金字塔式加重多做 3 组。我站立着，哑铃拿在身体两侧，手掌向 内，然后慢慢弯起一边的哑铃至肩高的程度井把手腕内旋。在此位置时，我的 小指现实上比拇指要高，此时我会极力地 挤压和收缩二头肌，我慢慢地放下分量然后做另一边的手臂。 ” “第二个二头 肌动作为单臂哑铃集中弯举，并且是靠在弯举架上。这是一个能够隔离二 头肌并 且使它达到高峰的极 佳动作严酷的姿态长短常主要的，不要太理会分量，感受肌 肉能否真正地获得锻炼才最最主 要的目标。 ” “做这个动作，整脊松筋正骨疗法——哪里疼痛点哪里我的手臂是垂直的悬 着、我慢慢地放下分量，至完全伸直、然后将分量 往上举起而且完全地挤压和 收 缩二头肌。 当我做一边的手臂一组后。 便做另一边的手臂。 有时我也喜好做立姿 杠铃弯举。 ’ “我的最初动作是立姿哑铃锤式弯举。这个动作能够锻炼到肱肌。许 多健美活动员轻忽 了肱肌的锻炼，致使于错过 了一个能够增大手臂成长的主要因 素。肱肌位于二头肌之下。腰椎间盘凸起症妈妈留意事项。只需肱肌成长。其它的肌肉也 跟着成长。所认为了手 臂更 粗更强、你最好要锻炼肱肌。 ” “这个动作起头时和做哑铃交替弯举一样、 不 过有一个最大的分歧是在动作的最上端处、 这时手腕不克不及内旋。而是 连结不变。 (译音注：这个动作的名称由来是由于好像铁匠以单手执铁锤打铁状。这是间接 对 肱肌加以刺激的最好方式 、在两手同时达到顶端后、我使慢慢放下然后再重做。肩周炎，颈椎痛，首选的健身操《肩颈操》舒缓，