练肌肉时间怎样放置？两头间隔几多为好？

　　我几乎每天晚上都去，一小时摆布。第一天练肱二头、背和腹；第二天练胸、三角和腹，然后不断像如许轮回。哪位前辈能给我的锻炼打算改良一下啊。谢过！...

　　我几乎每天晚上都去，一小时摆布。 第一天练肱二头、背和腹；第二天练胸、三角和腹，然后不断像如许轮回。 哪位前辈能给我的锻炼打算改良一下啊。 谢过！

　　土豆网上有一讲授片子《须眉健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案该当包含吃（饮食），练（锻炼），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个次要部门构成。有鉴于此，本人给出的锻炼打算是：起头时用5-10分钟有氧热身，最初用5-10分钟拉伸放松，两头是40-50分钟的力量锻炼。力量锻炼次要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史姑娘蹲）；4）肩部：杠铃选举（哑铃选举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 锻炼备注：锻炼一周3次，隔天进行，每次1小时摆布，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必需用逐步添加分量来使肌肉的顺应力增大，从而对锻炼发生反映。正骨、整脊您分清楚了嘛？，利用自在调理分量的器械进行锻炼。这能够使肌肉对器械发生的抵挡力起到更好的反映。由于它能够使更多的肌肉都能参与到活动中去。做动作时，无论是举起仍是放下，都要节制好动作，如许就能够集顶用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的卵白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种次要养分素的比例应为25∶20∶55摆布。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量很是高，可作为首选。卵白质是肌肉增加最主要的养分源，健美锻炼者卵白质的摄人应以非脂或低脂食物为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，半夜如有时间可再午睡30分钟。对了，锻炼时间尽量放置鄙人午至薄暮时段，由于人体在此时段体力和柔韧性都处最佳形态。最初祝您早日健身成功！ 有氧活动：跑步、跳绳、泅水，无氧活动：若是没前提，在家做俯卧撑，能够练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，能够练腹肌；深蹲，能够练大腿肌肉；提踵（用脚尖用力把身体往上抬），能够练小腿肌肉。有氧活动与无氧活动相连系练。日常平凡多吃一些高卵白食物，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂次要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部门。肱二头肌主拉，1、你能够用大臂进行哑铃曲伸就能够了，伸的时候不要放到底，让二头肌一直受力，还有，你能够采用史瓦辛格的方式，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，由于从伸直到弯曲一共是180度，你能够分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，能够按照你哑铃的分量决定命量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上活动的时候都能够练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就能够练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，频频；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，频频。 无氧活动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧活动是要尽可能的粉碎你的肌肉组织，然后用充沛的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧活动歇息的时候长的。 科学健身，天然会具有强壮的身体。//

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　　研究发觉，高强度活动可在饭后两小时进行;中度活动该当放置在饭后一小时进行;轻度活动则在饭后半小时进行最合理。据此能够推出几个最优活动时间段：

　　你好,六种方式都供给给你!你认为该练什么就练什么吧! 一胸肌:不消东西的话，结果会差良多，可是也有法子，就是俯卧撑，加浩劫度的话就找根凳子，把脚放凳子上，使手撑起时腿部与身体平行，更浩劫度就在背上放置不容易滑落的重物，分量本人节制 二:腹肌:睡在床上,头跟向上与床连结45度角.且脚也轻轻上抬,并对峙一两分钟就能够了,可是得经常做,不要懒哦,懒了就没结果了. 三:三角肌熬炼方式 根基动作： 步调1. 前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度（操练六组，每组12-15次）。 步调2. 中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。（操练六组，每组12-15次）。 步调3. 后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后慢慢屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。（操练六组，每组12-15次）。 四:肱二头肌和肱三头肌 二头肌能够尝尝集中弯举和上斜卧弯举 三头肌能够尝尝颈后臂曲伸（单臂双臂都能够）和平卧臂曲伸（单臂双臂都能够） (五 )背阔肌:上背部立式耸肩 起始姿态 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不消力，然后耸起两肩（次要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，反复再做。 呼吸方式 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 留意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上撮要完端赖收缩斜方肌所发生的力量，两肘不克不及丝毫弯曲。 (六)臀肌 A.爬楼梯： 爬楼梯，简单又省钱，可是，由于每栋办公大楼几乎都有电梯，大师搭电梯习惯了，怎样可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有良多益处，能够耗损卡路里，别的，若是你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 B.推墙： 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，腰椎间盘凸起康复熬炼科普文章臀部先向外舒展10秒，接着再朝墙接近10秒，反复做，不只可让雕塑臀部曲线，也有收腹的结果，小腹会慢慢变平。 C.立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，若是没有，也能够白手做。起首，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做几多次，就请按照您的个情面况调整。 D.前后步蹲举： 同样可利用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 E.金鸡独立： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后舒展，约2秒后，再放下，动作可反复10至15次，接着换脚再做。 F. 臀部塑身操 在日常平凡可操纵睡前15分钟做做臀部塑身操，不单可加强身体轮回，消弭囤积脂肪，更可达到雕塑的结果。 （提臀操一） 1 .身体采跪立姿态，双手打开与肩同宽放置地面 2.右边膝盖尽量移往胸部标的目的停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下 3.反复30次后再换边进行 （提臀操二） 1.仰躺、双脚屈膝，双手天然贴地与肩同宽 2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3.反复30次 （提臀操三） 1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可） 2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3.反复30次后换脚 （提臀操四） 1.仰卧，四肢举动伸直 2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟 PS:背部不成分开地面，膝盖不成弯曲，肩膀和手臂不要用力 瘦人增肌的窍门 增大肌肉块的14大窍门：大分量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动分歧、颠峰收缩、持续严重、组间放松、多练大肌群、锻炼后进食卵白质、歇息48小时、宁轻勿假。 1． 大分量、低次数：健美理论顶用RM暗示某个负荷量能持续做的最高反复次数。好比，操练者对一个分量只能持续举起5次，则该分量就是5RM。研究表白：1-5RM的负荷锻炼能使肌肉增粗，成长力量和速度；6-10RM的负荷锻炼能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增加不较着；10-15RM的负荷锻炼肌纤维增粗不较着，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷锻炼肌肉内毛细血管增加，耐久力提高，但力量、速度提高不较着。可见，5-10RM的负荷分量合用于增大肌肉体积的健美锻炼。 2． 多组数：什么时候想起来要熬炼了，就做上2～3组，这其实是华侈时间，底子不克不及长肌肉。必需特地抽出60～90分钟的时间集中熬炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充实刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。不断做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感触感染，其适度的尺度是：酸、胀、发麻、坚实、丰满、扩张，以及肌肉外形上的较着粗壮等。 3． 长位移：不管是荡舟、卧推、选举、弯举，都要起首把哑铃放得尽量低，以充实拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续严重有时会矛盾，处理方式是快速地通过锁定形态。不外，我并不否定大分量的半程活动的感化。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。出格是，在放下哑铃时，要节制好速度，做退让性操练，可以或许充实刺激肌肉。良多人轻忽了退让性操练，把哑铃举起来就算完成了使命，很快地放下，华侈了增大肌肉的大好机会。 5． 高密度：密度指的是两组之间的歇息时间，只歇息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块敏捷增大，就要少歇息，屡次地刺激肌肉。多组数也是成立在高密度的根本上的。熬炼时，要象兵戈一样，全神贯注地投入锻炼，不去想此外事。 6． 念动分歧：肌肉的工作是受神经安排的，留意力密度集中就能带动更多的肌纤维加入工作。练某一动作时，就应无意识地使意念和动作分歧起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要垂头用双眼凝视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 颠峰收缩：这是使肌肉线条练得十分较着的一项次要法例。它要求当某个动作做到肌肉收缩最严重的位置时，连结一下这种收缩最严重的形态，做静力性操练，然后慢慢答复到动作的起头位置。我的方式是感受肌肉最严重时，数1～6，再放下来。 8． 持续严重：应在整个一组中连结肌肉持续严重，非论在动作的开首仍是结尾，都不要让它败坏（不处于锁定形态），老是达到完全力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要舒展放松。如许能添加肌肉的血流量，还有助于解除堆积在肌肉里的废料，加速肌肉的恢复，敏捷弥补养分。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不只能使身体强壮，还可以或许推进其他部位肌肉的发展。有的报酬了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的发展十分迟缓。建议你放置一些利用大分量的大型复合动作操练，如大分量的深蹲操练，它们能推进所有其他部位肌肉的发展。这一点极其主要，可悲的是至多有90％的人都没有足够注重，致使不克不及达到期望的结果。因而，在锻炼打算里要多放置硬拉、深蹲、卧推、选举、引体向上这5个典范复合动作。 11． 锻炼后进食卵白质：在锻炼后的30～90分钟里，卵白质的需求达高峰期，此时弥补卵白质结果最佳。但不要锻炼完顿时吃工具，至多要隔20分钟。 12． 歇息48小时：局部肌肉锻炼一次后需要歇息48～72小时才能进行第二次锻炼。若是进行高强度力量锻炼，则局部肌肉两次锻炼的间隔72小时也不敷，特别是大肌肉块。不外腹肌破例，腹肌分歧于其他肌群，必需经常对其进谋杀激，每礼拜至多要练4次，每次约15分钟；选三个对你最无效的操练，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不克不及跨越1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是窍门的窍门。很多初学健美的人出格注重操练分量和动作次数，不太留意动作能否变形。健美锻炼的结果不只仅取决于负重的分量和动作次数，并且还要看所练肌肉能否间接受力和受刺激的程度。若是动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部门受力，锻炼结果就不大，以至出误差。现实上，在所有的法例中，动作的准确性永久是第一主要的。宁可用准确的动作举起比力轻的分量，也不要用不尺度的动作举起更重的分量。不要与人攀比，也不要把健身房的冷笑挂在心。 第一天 （36组） 胸 平板卧推 4组 10次 加10公斤，6-8次 加15公斤 6-8次 加10公斤，不限次数 上斜卧推 4组 10次 加10公斤，6-8次 加15公斤 6-8次 加10公斤，不限次数 双杠臂屈伸 飞鸟、夹胸 3组 10次 不限次数 不限次数 三头肌 重锤下压 3组 8-12次 用起头分量，不限次数 用起头分量，不限次数 平板臂屈伸 3组 8-12次 用起头分量，不限次数 用起头分量，不限次数 直臂后举 3组 8-12次 用起头分量，不限次数 用起头分量，不限次数 腹肌 仰卧起坐 2组 20次 力竭 仰卧举腿 2组 20次 力竭 悬垂举腿 2组 15次 力竭 哑铃侧身 2组*2 15-20次 加5公斤，15-20次 前臂 坐姿杠铃腕弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用起头分量，不限次数 站姿杠铃死后弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用起头分量，不限次数 第二天 （41组） 背 颈前/后下压 4组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数 用起头分量，不限次数 俯身杠铃荡舟 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数 坐姿荡舟 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数 三角肌 坐姿哑铃选举 4组 8-12次 加5公斤，6-8次 加5公斤，6-8次 加5公斤，不限次数 哑铃侧平举 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用起头分量,不限次数 颈后选举 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用起头分量,不限次数 俯身哑铃侧平举/蝴蝶机后拉 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用起头分量,不限次数 斜方肌 耸肩 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数 二头肌 斜板杠铃弯举 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 用起头分量,不限次数 站姿哑铃弯举 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 用起头分量,不限次数 坐姿哑铃弯举/拉力器弯举 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 用起头分量,不限次数 前臂 坐姿杠铃腕弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用起头分量，不限次数 站姿杠铃死后弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用起头分量，不限次数 若何练出标致的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌锻炼的首选。 可是，怎样做才是最无效果的？ 若是你是个胖子的话，我是说若是你的腹部脂肪层比力厚。 你必需采纳有氧锻炼式的操练方式。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立即做冲刺跑。对峙30秒以上。 再顿时躺下做仰卧起坐。 复兴来，做慢跑3分钟。 再躺下。 复兴来，冲刺跑。 这种练法超等累。没有几小我能连着对峙一个月的。 可是凡是对峙下来的。腹肌都巨爽！ 若是你本身很瘦。那就简单了。 我的法子是， 健忘那些健美书上所说的练腹肌方式和组数。 对峙每天都做。每天都做到感受腹肌有炙烤感，脑门冒汗为止。 尺度就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿态来缓解腹肌的痉挛。 对峙半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 保守的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手捧首后，用手肘碰膝盖。 其实这方式只能练喂阿谁位置的腹肌。小肚子该怎样样还怎样样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成跨越45度就能够。 频频做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例申明： 1，头离地面，背分开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全分开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，可是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。预备下一次动作。 以上这4个步调为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 结果超等狠。 若何练出健美腹肌 腹部处在身体的最地方，是出格容易惹人瞩目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而无力的腰和线条较着的腹肌形成。因而，请您不要轻忽腹部的健美熬炼。 一、侧身哈腰活动 直立。双腿分隔，两臂摆布平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂天然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换标的目的反复一次，连做8次。 二、屈腿活动 仰卧位。双臂摆布平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿切近腹部，然后呼气，慢慢还原。反复8次。 三、举腿收腹 次要是熬炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再迟缓放下。这一操练做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。反复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位次要为熬炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上死后仰，连结身体均衡，然后屈膝收腹，使腹肌极端折屈。操练中，双脚一直不克不及触及地面或床面。 五、“踏自行车”活动 仰卧位。轮番屈伸两腿，仿照踏自行车的活动，动作较快而矫捷，屈伸范畴要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉必然分量的重物，作各类姿态的扭腰和回身操练，以熬炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上活动，大家能够按照本人的环境选用，并按照体力情况每次活动量由少至少，逐步添加，每天进行2次。 若何快速练出性感腹肌 活动风潮越来越流行了，但必然要在健身房里才能锻炼出腹肌吗？谜底是：否。当然专业的健身房能够锻炼出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也能够锻炼出标致的腹肌。此次我们将引见你一些动作，让你在家也能够锻炼腹肌；并且我们还分了三个阶级的动作：初阶、中阶、进阶。让你有分歧的选择。在还没有引见之前，锻练先提示你一些主要的工作及观念： 1. 活动前必然要花几分钟做暖身。 2. 切勿暴躁，肌肉锻炼中，动作越是迟缓确实，结果就越较着，且动作确实比匆促做完来的无效。 3. 体脂肪多的人必然要先做心肺活动，如慢跑、泅水、骑脚踏车等。每个礼拜要做四至五次的心肺活动，且做心肺活动的时间必然要40分钟以上。若是单做阻力锻炼是没有用的，由于你锻炼出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点事后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的生果来取代。 6. 活动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人必然要去看大夫，做腹肌锻炼时必然要量力而为，下背不恬逸时就要遏制。 8. 还有一点很主要：毅力+耐力+恒心 预备好了吗？ 每天花个几分钟，按照程度的分歧每个阶级都做三组，相信不久后，你将有个每完满的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平坦於身体两侧，用於不变身体，双脚归并屈膝约成90度。活动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后慢慢回到起始点。反复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。活动时上半身向左扭转约80度，然后慢慢回正在向右扭转。反复次数一边各25下。 留意：下背及脊椎有问题者，扭转角度不要太大，还有扭转时下半身的姿态不要跟著挪动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。活动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会轻轻向前挪动，只需让上腹有用力的感受即可，然后慢慢回来，不要让肩膀碰地。反复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。活动时，腹部用力带解缆体及双脚向内，让手肘尽量接近膝盖，慢慢回到始点，脚不放下、肩不碰地。反复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚归并伸直。活动时，下腹用力抬起双脚，膝盖轻轻弯曲不克不及完全打直，此时身体约成90-100度。归去时慢慢放下，脚跟不克不及碰地。反复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成不断线，左手掌放於左边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。活动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内挪动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。反复次数12下。 留意：不要只要头转，要让上半身肩膀尽量分开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。活动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量接近大腿膝盖，然后在慢慢归去，肩膀不要碰地。反复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。活动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量接近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量接近右膝盖。反复次数12下。 留意：动作不克不及够太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平坦於身体两侧，用於不变身体，双脚归并上抬和身体大约成90度。活动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后慢慢回到始点，臀部不要碰地。反复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延长出来的，上半身姿态不变，下半身双脚伸直。活动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。反复次数12下。 留意：不要只要头转，要上半身肩膀尽量分开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚归并上抬约和身体约成90度。活动时，上腹用力带解缆体尽量让双手指接近脚指，然后慢慢回来，肩膀不要碰触地面。反复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全数伸直。活动时，双手及双脚同时向两头挪动，然后慢慢放下，脚跟不碰地。反复次数12下。

　　展开全数在健身房中，若是进行器械力量锻炼，每次锻炼最长时间不要跨越60分钟。力量操练跨越60分钟之后，现实上无异于华侈时间，或者说是在做无用功，由于你的机体内部曾经没有所需要的荷尔蒙和燃料来推进肌肉发展。

　　做力量操练，每组之间的间隔，也就是你在完成一组8-15个卧推或飞鸟之后的歇息时间，越短越好，最好连结在90秒以下。以如许的密度锻炼，第一组的刺激结果还未消逝，第二组的刺激又起头叠加感化在你的肌肉上，随后又有第三组第四组，频频刺激，直到你把那块肌肉完全练透。

　　如许高密度的锻炼，不只能够使你在60分钟的力量操练中达到最大的锻炼强度，还能够有助于改良你的心血管系统。更主要的是，如许锻炼能够最大限度地发生成长荷尔蒙 —— 燃烧脂肪和加强肌肉的主要荷尔蒙。

　　别的，如许的歇息间隔能够促进肌肉的容积化结果，使水分进入肌肉细胞，而不是逗留在概况，从而使肌肉看上去更坚实更有弹性。

　　除此之外，什么时候熬炼也是很环节的，若是是高强度活动可在饭后两小时进行；中度活动该当放置在饭后一小时进行；轻度活动则在饭后半小时进行最合理。

　　你熬炼的不敷全面啊 我是周一胸 周二2头 周三3头 周四肩 斜方肌 周五后背 腿 腹肌是隔一天或者2天一次 每次在健身房大要2个小时 一个部位要3个动作以上 每个动作4组以上 每组10个到12个 组间间隔60到90秒 每组分量递增 熬炼完30分钟后喝水 然后吃饭弥补养分体力 但我熬炼的部位也不敷全 呵呵