人体各次要肌群的熬炼方式

　　人体各次要肌群的熬炼方式_天然科学_专业材料。胸肌 杠铃仰卧选举 A.重点熬炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大大都的冠军健美活动员把仰握选举作为熬炼上 身最好的动作。 B.起头位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手

　　胸肌 杠铃仰卧选举 A.重点熬炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大大都的冠军健美活动员把仰握选举作为熬炼上 身最好的动作。 B.起头位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手 间距比肩稍为宽些，两臂伸直支持住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂 慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位 置，反复做。 D.锻炼要点：不要把背和臀部拱起或憋气，如许会使肌肉得到节制，是危险的。 哑铃卧推 A.重点熬炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.起头位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地 上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落 下，下降至最低处时，即做上鞭策作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，反复做。 D.锻炼要 点：不要把背和臀部拱起或憋气，如许会使肌肉得到节制，是危险的。 双杠双臂屈伸 A、重点熬炼部位：次要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、起头位置：双杆间距最好 宽于肩，双手握杠成直臂支持、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气， 屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充实拉 长舒展。随即吸气，以胸大肌俄然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂跨越杆程度 位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“垂头含胸”的姿态。两臂伸直时，胸大肌处于完全收紧形态。反复练 习。 D、锻炼要点：动作要迟缓进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、 昂首、收腹、不耸肩；为加大锻炼强度可在腰间负重操练。 上斜杠铃卧推 A.重点熬炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.起头位置：仰卧在上斜角度为 35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支持住杠铃位于肩的上部。放 下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上鞭策作，上推时呼气。 D.锻炼 要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方式使胸部肌肉更用得上力。 上斜哑铃卧推 A.重点熬炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.起头位置：仰卧在上斜角度为 35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处） 时吸气。下降至最低处时，即做上鞭策作，上推时呼气。 D.锻炼要点：操练过程将次要力量集中在 胸大肌上，使胸肌一直处于严重形态。肱三头肌作为次要的弥补力量。 平卧哑铃飞鸟 A.重点熬炼部位：胸大肌和三角肌。 B.起头位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相 对，推起至两臂伸直，支持在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯 屈，哑铃落下至感应胸部两侧肌肉有充实的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部程度线。当哑铃落下 时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.锻炼要点：若是哑铃向两侧落下时，两臂如呈 伸直形态，胸部肌肉便很罕见到拉伸和肌肉收缩的感受。 站姿双臂侧下拉夹胸 A、重点熬炼部位：次要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置 在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、起头位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉 力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下别离握住拉力器的各一端把柄。重心标的目的应 该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线 用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，迟缓还原。反复操练。 D、锻炼要点：上体一直连结稍前倾，不准前后摆动助力；要充实舒展胸肌，动作需迟缓而有节拍地 进行；完成动作时两臂平衡用力，防止猛拉或俄然性还原动作。 坐姿屈臂夹胸 A、重点熬炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、起头位置：坐在蝴蝶锻炼器固定椅上，收腹、挺 胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面连结垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向两头夹胸，使两个相分手的阻力器尽可能触到一路，稍停2-3 秒，然后呼气，迟缓还原。 D、锻炼要点：留意动作完成要世故、从容，防止俄然性猛夹动作。 上斜哑铃飞鸟 A.重点熬炼部位：上胸和三角肌。 B.起头位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对， 推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感应胸 部两侧肌肉有充实的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.锻炼 要点：若是哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直形态，胸部肌肉便很罕见到拉伸和肌肉收缩的感受。 肱三头肌 仰卧后撑 A.重点熬炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.起头位置：身体仰卧，两手背后撑在 稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部门悬空。 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂 慢慢屈肘，身体尽量下沉（特别要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。反复 做。 D.锻炼要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训 练难度，加大负荷刺激。 仰卧屈臂上拉 A．重点熬炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．起头位置：仰卧在长凳上，使头部 显露凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支持。两手握住横杠地方，两手间距比肩稍窄，两手持铃 放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈 臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。反复做。D．锻炼要 点：你能够用较大分量做屈臂上拉，并做直臂上拉比力一下，如许对锻炼会收到较大的结果。 站姿颈后臂屈伸 A.重点熬炼部位：次要健美肱三头肌。。B.起头位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲 固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸 气，屈臂慢慢落下还原至颈后，反复操练。 D.锻炼要点：上臂必需紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂连结 与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后挪动借力。 窄握选举 A.重点熬炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.起头位置：俯卧在长凳上，两脚 平踏在地上，以维持身体均衡。两手握住横杠两头，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支持在两肩上方。 C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至起头位置，反复操练。 D.锻炼要 点：宽握卧推次要是熬炼胸大肌，由内侧向外侧成长。 坐姿单臂颈后臂屈伸 A．重点熬炼部位：肱三头肌。B．起头位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向 前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准挪动。持铃以 半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。 反复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．锻炼要点：持铃向头后对角线落下要比间接向后 方落下的锻炼结果要好。 俯立臂屈伸 A.重点熬炼部位：肱三头肌。 B.起头位置：天然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左 手以手掌支持在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程: 手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只要前臂上下活 动。 D:锻炼要点：采用“孤立锻炼准绳”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌完全收缩，连结静止并默 数1、2、3，然后再放下还原 站姿双臂胸前屈肘下压 A、重点熬炼部位：肱三头肌和肘肌。B、起头位置：面临臂力锻炼机两脚分隔站立，身体呈挺胸收 腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两头把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸 气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，迟缓还原。反复操练。 D、 锻炼要点：留意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到半途未能完成功作。身体不要前伸 后仰借力。 肩、背部肌群熬炼 颈后宽握引体向上 A、重点熬炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、起头位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，副手握 紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充实伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背 阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收 缩力量节制住，使身体慢慢下降还原。反复操练。 D、锻炼要点：动作过程中身体不要前后摆动利 用惯性赐与助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充实伸长. 杠铃俯立荡舟 A.重点熬炼部位：次要是熬炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、 三角肌后束、肱二头肌和前臂部无效。 B.起头位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝 稍差遣下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃 C.动作过程:使两上臂 移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，反复做。 D:锻炼要点：大大都运 带动在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使分歧部位的肌群遭到刺激。在提铃时，应感应使用背 部肌群的收缩力，而不是只是把分量向上提罢了。 俯卧挺身 A.重点熬炼部位：次要健美骶棘肌等要部肌群。B.起头位置：俯卧垫上或鞍顿时，上体前屈，两足 固定，两手捧首或肩负杠铃。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺 身还原，还原后再天然呼吸。反复操练。 D.锻炼要点：在动作过程中，腰背部必需一直挺直，不准 松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌俄然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 站姿负重俯身弯起 A.重点熬炼部位：次要健美骶棘肌等要部肌群。B.起头位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收 腹、紧腰，两手必需托牢杠铃，全身直立。 C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地 面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺 身起立还原，还原后再天然呼吸。反复操练。 D.锻炼要点：在动作过程中，腰背部必需一直挺直， 不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌俄然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 坐姿颈后下拉 A.重点熬炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.起头位置：坐在拉背操练机的固定坐位 上，两手别离握住上方横杠两头的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与 肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路迟缓还原。反复做。 D.锻炼要点：留意完成动作时两臂平衡 用力，防止猛拉或无节制地俄然还原。采用宽握距抓握把柄。也能够采用颈前下拉的方式来操练，即 下拉时把横杠拉至胸脯前。 坐姿颈前下拉 A.重点熬炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.起头位置：坐在拉背操练机的固定坐位 上，两手别离握住上方横杠两头的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前， 稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路迟缓还原。反复做。 D.锻炼要点：留意完成动作时两臂平衡用力， 防止猛拉或无节制地俄然还原。采用宽握距抓握把柄。也能够采用颈后下拉的方式来操练。 俯立正握上拉 A、重点熬炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、起头位置：两脚分隔站立在“T”形荡舟机上，两腿天然 伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力 量，使“T”杠提起至胸腹间，1 脊柱健康导师吴宙宪，稍停2-3秒。然后呼气，持杠迟缓放下还原。 D、锻炼要点：提拉“T”杠 时两臂要切近体侧，上体要一直连结挺胸，如许就有益于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛 骨应放松，使背阔肌充实伸长，但“T”杠不克不及触地。动作过程中身体不要上下崎岖借力。 颈前宽握引体向上 A、重点熬炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、起头位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，副手握 紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充实伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背 阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔 肌的收缩力量节制住，使身体慢慢下降还原。反复操练。 D、锻炼要点：动作过程中身体不要前后 摆动操纵惯性赐与助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充实伸长。 肱二头肌群 俯坐弯举 A.重点熬炼部位：肱二头肌 B.起头位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧， 另一手臂天然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸 前，上臂不准挪动，紧贴大腿内侧。 D.锻炼要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至 胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并连结静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也能够立姿进行。 杠铃弯举 A.重点熬炼部位：次要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.起头位置：天然站立，掌心向前，两手间距 与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂一直贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支 点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D 锻炼要点：当杠铃弯 起时，上臂不准挪动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更无效些。弯起至完全收缩后，杠 铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必需做到完全伸 展和完全收缩。 坐姿斜托双臂反握弯举 A.重点熬炼部位：次要健美肱二头肌等屈肘肌群 B.起头位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前 倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过 程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重 复操练。 D.锻炼要点：屈臂上举时上臂连结不动，伸臂时要迟缓且充实伸直。做此动作时因受斜板 的限制，不成能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的锻炼结果显著。但对于初练健美的人， 起头不宜做此动作，达到初级熬炼程度或具有初级锻炼程度的人可做此操练。 站姿哑铃锤式弯举 A.重点熬炼部位：次要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.起头位置：直立或坐姿，两手臂伸直天然下 垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收 紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃迟缓放下还原至体侧，反复操练。D.锻炼要点：对握弯举时，两上 臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 站姿拉力器单臂反握弯举 A.重点熬炼部位：次要健美肱二头肌和肱肌 B.起头位置：天然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹 紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉 力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，迟缓还原，反复做。 D.锻炼要点：上拉时，上体 要连结平直，肘部不要前后摇动。 坐姿哑铃交替弯举 A.重点熬炼部位：肱二头肌 B.起头位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过 程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:锻炼要点：有些 健美冠军喜好在起头时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这 样练更无效。 三角肌 立正选举 A．重点熬炼部位：次要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．起头位置：两手 握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两 臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再反复做。D、锻炼要点：上推时，上体不要后 仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。别的不要在选举时憋住气。 哑铃选举 A.重点熬炼部位：这个动作是熬炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头 肌、和上背肌群。 B.起头位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直标的目的把哑铃推起至两 臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.锻炼要点：哑铃握法比杠铃有很大的自在度。 俯立侧平举 A．重点熬炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．起头位置：两脚分隔站立同肩宽，两手掌心相对持 哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两 侧举起，直至上臂与背部平行（或略为跨越），稍停，然后放下哑铃还原。反复做。D．锻炼要点： 若是在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感应能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动 作过程中，思惟要集中在收缩的肌肉群上。 侧平举 A．重点熬炼部位：三角肌外侧中束部位。B．起头位置：天然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘 部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然 后，慢慢地循原路落下回原位，再反复做。D．锻炼要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始 终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为无效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高 些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 立正荡舟 A．重点熬炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．起头位置：天然站立，手背向前 握住横杠两头，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提一直处于 握手上方．直到上拉至接近颈出息度位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。反复做。 D．锻炼要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，如许锻炼结果会更好。 “前平举”用哑铃或杠铃 A．重点熬炼部位：上胸部和三角肌前束。B．起头位置，天然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于 腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢 放下还原，反复做。D．锻炼要点：若是采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方式是单 独集中熬炼三角肌前束。 耸肩 A.重点熬炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.起头位置：天然站立，两手背向前，持杠铃或 哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个极点位置上 慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。反复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D: 锻炼要点：若是你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩结果更无效些。 绳索俯立侧平举 A．重点熬炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．起头位置：两脚分隔站立同肩宽，两手掌心相对握 住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手 持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为跨越），稍停，然后放下把柄还原。反复做。D．训 练要点：因拉力器的阻力在动作过程中一直具有，所以对三角肌的刺激很较着。 绳索侧平举 A．重点熬炼部位：三角肌外侧中束部位。B．起头位置：天然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部 稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后， 慢慢地循原路落下回原位，再反复做。D．锻炼要点：因拉力器的阻力在动作过程中一直具有，所以 对三角肌的刺激很较着。 腿 颈后深蹲 A.重点熬炼部位：这是一个最好的锻炼动作，由于它对全身大肌肉群都有益处。深蹲动作次要是锻 炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能熬炼腹部、上背、小腿和肩部。B.起头位置：把杠 铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两头，使杠铃重心两边均衡。两脚分隔间距15-20英寸摆布，脚尖 稍向外分隔。C.动作过程:两眼一直向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整 个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部连结平直，头部稍微抬起（一直看在一点上）。当大腿起 立跨越程度位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚一直平踏在地上。D:锻炼要点：若是使脚踝放松或 脚跟离地，你会感应深蹲过程中很难控制身体重心的均衡。你能够使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来 练。 斜卧负重腿举 A.重点熬炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B.起头位置：身体斜躺在“腿举架”的$&*背 板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.动作过程：吸气，两腿用力向 斜上 蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时极力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让 阻力板下降到事后 卡定的高度。反复操练。D.锻炼要点：“腿举架”上阻力板的下降高度方法先卡定 应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应节制阻力 板的下降速度。 腿弯举 A．重点熬炼部位：它是零丁熬炼股二头肌最好的方式。B．起头位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使 膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C．动作过 程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌完全收紧，连结静上默数 l，2。然后，循原 路慢慢回到起点。反复做。D．锻炼要点：你能够坐在伸腿机上，用一条腿零丁练，也能够使两脚背 绷直来练，还能够把脚跟转向内或转向外来练。 剪跨 A．重点熬炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．起头位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或 双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，腰间盘凸起的症状表示都有哪些？。慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动 作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然 后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。反复做。D．锻炼要点；若是你鄙人蹲起立至四分之三或还有一 段短距离到即将伸直时，次要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也能够作原地剪蹲，左、右脚交替 练。 坐姿提踵 A.重点熬炼部位：小腿肌群。B.起头位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物 或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C.动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最 高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。反复操练。D.锻炼要 点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿态分歧。 腹 搁腿仰卧起坐 A．重点熬炼部位：上腹部位。B．起头位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直 于地面，两手能够交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起， 直至肩肿骨离地面1～2英时，连结静止一秒钟。然后，答复到起头位置。反复做。D．锻炼要点：当 屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用分量锻炼课程的起头阶段，在完 成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。 仰卧腿上举 A．重点熬炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．起头位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧 贴凳面，两腿并拢天然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上 举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。反复做。D．锻炼重点：当背部一直紧贴凳 面时，它使下腹部位肌群处于收紧形态。若是下背弯屈或分开凳面，就会影响下腹肌群的收缩结果。 为了加强锻炼强度，也能够仰卧在斜板上来练。 腹直肌 仰卧起腿 起始姿态 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收 缩腹肌，将连结伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。连结一秒钟，再让两腿缓缓回落。呼吸 方式向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 留意要点 下落两腿时，仍要节制腹肌，勿使下落过快。 悬杠屈膝缩腿 起始姿态 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿极力向上缩起，到最高点时，彻 底收缩腹直肌一秒钟。然后缓缓下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方式 缩起小腿时吸气，下降时呼 气。留意要点 缩起小腿时要尽利巴两膝向上提拔 。 坐式缩腿 起始姿态 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高 点。完全收缩腹直肌一秒钟，然后缓缓下降小腿，直到完全伸直。呼吸方式 缩起小腿时吸气，下降 时呼气。 留意要点 本动作较简略单纯，其感化大小全在膝部上提的凹凸和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈 小。 颈部 颈肌 单手侧压颈屈伸 起始姿态 一手按头右侧，另一手$&*在左侧腰间。坐立均可。动作过程 按在头右侧的手用利巴头向 左侧推压，而颈部则用力顶住，不让等闲压服，但逐步被压服。然后，颈部用利巴头向上向右抬起， 而右手则用力压住头部，不让其等闲抬起，但逐步完全竖直。如斯频频多次，直到颈部感应酸胀。练 完一侧，换练另一侧。呼吸方式一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 留意要点 留意不要用过 大过猛的抗力，前几回用力要小些，再逐步加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何扭转，而只是 屈伸。 双手正压颈屈伸 起始姿态 双手十指点交叉，按在脑后。 动作过程 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶 住，不让等闲下压，但逐步被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用利巴头向上抬起，而两手则用力压 住头部，不让其等闲抬起，但逐步抬到原位。呼吸方式两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上 抬时吸气，抬到原位时呼气。留意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，留意不要用过大过猛的抗 力，前几回用力要小些，再逐步加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何扭转，而只是屈伸。 头压铁片颈屈伸 起始姿态 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头手下垂。动作过程 颈部用利巴头抬到可能的最 高点。颈部放松，让头部缓缓下垂到原位置。 呼吸方式 头部上抬时吸气，下垂时呼气。留意要点头 部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。如许，屈伸才能完全。