熬炼胸肌和腹肌

　　你想要宽阔的胸膛和六块腹肌吗？若是你和其他良多人一样，曾经在仰卧起坐和俯卧撑上下了不少功夫，但胸部和腹部照旧没有任何变化；若是你但愿本人看上去线条健壮、加强本人的腹部力量，那么是时候多多锻炼、想法子变得更强更壮了！参阅步调1和以下的方式，你就能够获得你想要的成果。

　　这是起头时熬炼胸肌的最好方式。起首，你需要一个分量锻炼用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。（你也能够用健身房的卧推机。）选择一个你能够举起的分量，举5-7次后再歇息。若是分量比力小也不消担忧——在目前环境下这还不是问题。主要的是，你举起的分量要能够熬炼你的肌肉，而这个数字对于分歧的人来说是分歧的。当你越来越强壮时，分量的数字也会随之添加。不外，为了获得强壮的胸肌，你的方针该当是至多能够举起和你的体重不异的分量。

　　通俗的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑因为在你的肌肉上添加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得愈加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来添加你躯干的分量。每次操练要做3组，每组15次。若是你发觉做15次以上也很简单，那就添加负重。

　　你也能够在做俯卧撑的根本上，加上动弹俯卧撑，同时举哑铃。起头时，是尺度的俯卧撑动作，但手部支持部位不是地面，而是在双手各握一个哑铃。降低身体谅向地面，然后用一只手推起身体，另一只手向空中选举，同时将身体转向同侧。放下手，然后再次将身体降到地板附近，然后换一只手再次推起身体，转向对侧。

　　另一个很是好的胸肌操练是飞鸟，为此，你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作熬炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑。因为这个动作比卧推复杂一些，建议恰当减轻配重。

　　你需要两个分量锻炼长凳。将你的手放在一个长凳上，交叉姿态的脚放在另一个凳上。你的屁股和大腿该当是在两个凳子两头的。在腿上加上负重，起头操练之前，要确保平安性。

　　连结背部挺直，降低你的手臂，让躯干和臀部降下来。弯曲你的肘部来使本人降低，如许肘部和肩膀在一个平面上，笔直指向后方。

　　添加负重能够使这个典范的腹肌操练提拔一个档次。仰卧起坐可能确实单调无聊，但也确实是让你的腹部变硬、变得轮廓较着的最佳路子之一。请确保利用了准确的方式：

　　用你的腹部肌肉来抬起和前倾躯干和头，让你的肩膀抬离地面。不消抬起整个背部，如许太累了，并且对于熬炼腹部肌肉没有任何益处。

　　能够和侧面仰卧起坐夹杂来做；起头时连结和仰卧起坐不异的姿态，可是向一侧坐起。这能够熬炼你的腹斜肌，即腹部两侧的肌肉。

　　这项操练会涉及你所有的腹部肌肉，并且不需要任何设备。把它当做每次腹部操练的一部门，你就会发觉身体的变化。以下是若何做平板支持：

　　你也能够做侧面平板支持，来熬炼你的腹斜肌。只用一个前臂撑起你的身体，把你的身体侧过来，然后笔直的将另一只手臂申向天花板。连结这个姿态，然后换另一侧反复。

　　起头操练前在脚踝上绑上沙袋。平躺，手臂放在两侧，腿伸直。连结双腿并拢，背要不断顶着地面，然后抬起双腿到与地面夹角90度摆布的位置。连结双腿伸直。降下腿到地面上。做3组，每组12次。腰间盘凸起该当怎样调养？

　　同样，能够加负重来使操练结果愈加显著。平躺，背部、膝盖和脚均在地板上。伸直左腿，连结右腿弯曲。扭解缆体，把左手肘伸向右膝盖。右手肘和左膝盖反复此动作。

　　每周不要熬炼统一块肌肉群跨越两次。你的肌肉需要时间在两次熬炼之间进行歇息和恢复——这个时间就是它们发展和变强壮的时候。你能够在统一天熬炼你的胸肌和腹肌，也能够别离熬炼。无论哪种方式都是无效的。

　　当你的方针是为了建立肌肉时，每次熬炼都要尽全力，这一点很主要。尽你所能去用恰当的方式完成每一个操练，每一个仰卧起坐、卧推或抬腿都要极力做得尺度。不付出你最大的勤奋，是不会获得你想要的成果的。

　　你的每一阶段健身时间该当在30分钟摆布。在那段时间里，要全力以赴——不要做长时间的歇息。在健身房中要最大限度地操纵你的时间。

　　不要太辛苦致使最初伤到本人。熬炼不会恬逸，可是你也不应当感遭到难以忍耐的痛苦悲伤。若是你确实感应出格疼，要当即遏制。

　　就是说，完成一品种型的操练后，当即进行下一种，二者之间没有歇息。超会议让你的肌肉获得更多熬炼，是一种加强肌肉的快速无效的方式。好比，卧推之后紧接着做几组俯卧撑。

　　这又叫做绷紧腹部。当你抬起重物时，你老是该当绷紧你的腹部防止背部受伤。这对你的熬炼有两个额外的益处。第一，当你在熬炼胸肌时，你也同时熬炼了腹肌。第二，绷紧腹部会让你在胸肌操练时愈加充满力量。如许的话，你会发觉熬炼的速度会比你不留意腹部时快良多。

　　若是你不如许的话，你最终就会逗留在平台期了。一旦发觉你能够轻松的推10组以上，那就是时候要添加配重了。这同样合用于所有其他的分量操练——当你能够举起跨越保举组数的次数，而不感应满身炙热，就需要添加配重来包管你的肌肉处在受压变强的形态了。

　　不要过度添加配重。若是你想要一下举起太多，你会受伤的，之前的所有勤奋城市功亏一篑。若是某个分量太重了，你连5次都没有举起就筋疲力尽了，那么这个分量对你来说就太重了。

　　你的肌肉会由于仰卧起坐而委靡，进入平台期。能够的时候要做新的操练来熬炼腹肌。好比，你能够一周做握球蹲起（woodchop）、 平板支持和反向仰卧起坐，然后另一周做蜷膝仰卧起坐、俄式扭转和侧板抓举。

　　全身的熬炼是添加肌肉的环节。若是你轻忽了你的腿、背部和手臂，你的胸肌和腹肌也不会变强壮。别的，你该当也不单愿上半身肌肉强壮的同时，腿仍是细细的吧。

　　胸部和背部熬炼要连结均衡，这对防止肌肉不均衡、胸部肌肉太圆或脊柱错位很主要。做滑轮下拉、引体向上、超人式下背肌肉熬炼和阻力带上背部肌肉熬炼都是一些不错的法子。

　　进行有氧活动，好比跑步、骑自行车和泅水，一周不要太多次。你的身体需要燃烧脂肪，如许你的腹部才能显显露来，同时，有氧活动还有助于全身减肥。颈椎病惹起的头痛有什么具体症状？。然而，做太多的有氧活动会耗损你本使用于添加肌肉的能量。因而有氧活动一周不跨越几回是最好的。

　　卵白质是食物中能够添加肌肉的次要成分，所以要多吃，但不要只吃卵白质而忽略碳水化合物、脂肪和其他养分物。当你想要添加肌肉时，卵白质该当是你每一餐炊事的根本物。

　　当你的方针时有更大块的胸肌和腹肌时，你就会需要良多的原料。这意味着，在高强度的熬炼体例下，你需要一天吃五餐而不是三餐。你可能会发觉，当你不断在熬炼时，吃这么多其实很容易。必然要吃健康的食物，如许就会不断有饥饿感。

　　而是要吃无益健康、富含热量的食物，这能够使你有饱腹感并弥补养分。每顿饭都要进食足够的生果和蔬菜。要多吃豆类、糙米、酸奶、全谷物、坚果、牛油果、橄榄油和其他有养分的食物。

　　当你活动了，进食了大量热量时，连结水分充沛很主要。包管一天10杯水，留意不是一般建议的8杯。

　　为了熬炼肌肉，歇息和熬炼一样主要。每晚包管7到8小时的睡眠，其他时候不要做太猛烈的勾当，能够散步、慢跑或者做其他低强度的勾当。

　　举重时必然要有监护人在。若是你用卧推来熬炼胸肌，你需要让肌肉劳顿才能够。若是没有监护人，你就有可能严峻受伤，以至更糟。你需要有人在边上，当你举不住杠铃的时候他能够帮你一把。 由于若是你正在测验考试若何准确地加强你的肌肉，所以你就需要多做几组，直到几乎无利巴杠铃放回原处时才能晓得本人的极限在哪里。

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