颈椎操_百度百科

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　　颈椎操，是时下在办公族中风行的一种颈部保健活动。颈椎操的品种有良多，次要都是通过上下摆布，简单轻缓动弹头部、颈部的体例，来达到对颈部的局部熬炼。

　　出格是对于经常久坐办公室、久坐电脑前的人群空暇之余做做颈椎操，可以或许起到加快颈部血液轮回、解除肌肉痉挛、加强颈部韧性的结果。需要留意的是，颈椎操虽然有防止颈椎病的结果，但次要适合持久伏案工作和轻度颈椎病人群，颈椎病症状较重的患者要慎用。

　　颈椎操并不固执于具体的动作形式，操练的时候能够按照本人的健康现状以及场所来选择适合的方式，除了比力遍及的米字操和凤字操外，常见的还有以下几种：

　　双手叉腰，先昂首后仰，同时呼气，双眼望天，逗留顷刻；然后迟缓地向前胸部位垂头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要杜口，使下颌尽量紧贴前胸，逗留顷刻后，再上下频频做4次。

　　先举右臂，手掌向下，昂首子视手心，身体慢慢转向左侧，逗留顷刻。在回身时，要留意脚跟动弹45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，扭转时要慢慢吸气，反转展转时慢慢呼气，整个动作要迟缓、协调。动弹颈、腰部时，要尽量转到不克不及转为止，逗留顷刻，回到天然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回频频做2次。

　　双手叉腰，先将头部迟缓转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，逗留顷刻，再迟缓转向左侧，同时呼气，让右边颈部伸直后，逗留顷刻。如许频频交替做4次。

　　双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，逗留顷刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈天然伸出，还原天然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，逗留顷刻后，双肩放松，并天然呼气。留意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，逗留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到天然式后，再频频做4次。

　　头部慢慢向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，逗留顷刻后，头部前往中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要切近右肩，逗留顷刻后，再回到中位。如许摆布频频做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

　　屈伸：下颌往下前方海浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量切近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢活动。下颌屈伸时要慢慢吸气，昂首还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次逗留顷刻；然后再倒过来做下颌伸屈活动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。

　　双腿分隔与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候昂首，呼气的时候迟缓放松。这个姿态能够改善颈椎委靡，能够共同哈巴狗式一路做。

　　平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支持身体，背部构成一个孔；双膝回蜷而且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂订交互握肘关节。呼气时身体迟缓放松，平躺。这个动作能够把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有协助，还能消弭颈部的皱纹。初学者能够把双腿伸直，如许难度极大地降低了，并且熬炼方针更为明白。

　　呼吸的两个动作，好像从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌接近胸部，活动的重点在颈部。龟式次要熬炼了颈椎的矫捷性，对于塑造脖子的线条，消弭双下巴也有很大的协助。

　　猫舒展式：连结跪姿，双手和双膝作为重力支持点，吸气的时候，正骨心得：愿天下无痛！，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，而且手臂伸直；在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部接近。四点着地的猫舒展动作，可以或许无效熬炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱愈加矫捷，难度系数较小。

　　双手和足尖支持身体，腿部尽量舒展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充实拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松答复到一般位置。这个姿态对于26节脊髓充实拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有协助。

　　双腿伸直，尽量分隔，上半身向下俯，双手撑地，连结背部舒展。吸气时，双手垂直舒展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支持点，连结腰背舒展。若是感觉难度太大，能够使腿部略微弯曲，以削减对韧带的压力。

　　双手侧平举，像钟表指到9点15分一样，然后两臂向上抬，举到10点10分处，持续做100－200次。

　　头向右转，同时吸气；将头向前低下，下巴尽量接近胸部，同时呼气；然后头左转，同时吸气。向左向右各反复5次。

　　背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，垂头，眼睛向下看，同时深呼吸5次，2 夏日摄生小学问再恢复到本来的姿态。反复做5次。

　　身体坐直，肩膀下沉。用腰带解缆体向左转，右手搭在标的目的盘上，左手向后放在靠背上。然后换标的目的反复着个动作，摆布各5次。

　　右膝提起，右脚尖向上，节制5秒钟。右脚尖向下，再节制5秒钟，然后还原。换左腿反复这个动作。每条腿做5次。

　　双手放在标的目的盘上，掌心向下。悄悄下压，以拉抻小臂以及手腕。然后掌心向上，再次轻压。反复做5次。

　　梳头双手指稍稍弯曲，指尖用力由前向后梳头，从额顶部向后到枕部，从两侧向后脑部，沿耳廓上方梳理到颈项部，各三次；

　　旋颈按以下挨次扭转颈部，昂首一还原一垂头，左转一还原一右转，左后上方一还原一右前下方，右后上方一还原一左前下方，上述动作形似“米”字，又称为“米字操”；

　　按腰双脚天然分隔，站直，双手掌心贴于腰部，先从里向外绕肾俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次；

　　摩三焦左手掌心压于右手背上，顺时针标的目的按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（脐下）各12次；

　　弃旧容新双脚天然分隔，双手掌心向下，迟缓抬起到跨越甚部的高度，同时吸气，再内收双肘，带到手部接近双肩，意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田（脐部），双手掌向前推（共同呼气），推到113处时，猛然大吼一声（双手共同用力前推，肘部伸直）以达到排气感化，反复六次；

　　调度四肢左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后三个标的目的各三次，再换右手拍左臂各三次，然后左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同时左手背拍右腰部，各三次，最初原地踏步，尽量抬高膝部，屈曲髋部，上肢顺势前后协调摆动，共12次。

　　能够自行点按、揉推、勾当患部，会收到必然疗效。方式是：1.头向前、后、左、右各倾十次，然后慢慢摇头，左转十次，右转十次； 2.左、右臂各摇动二十次； 3.两臂平伸，双手五指作屈伸活动五十次。每天可自行施术一次，一般1到2月即可收效

　　颈椎操的感化次要是放松颈部肌肉，别的能够缓解颈椎压力，一般适合颈部肌肉比力严重，坐的时间长了颈椎感受劳顿的人群。

　　科学、持之以恒的操练适合本人的颈椎操，不只能无效改善头颈部的血液轮回、活化脑部细胞、加强颈肌力量、增大颈部勾当度，还能够勾当颈椎各个关节，恢复或改善颈椎心理曲线和力学均衡等，有助于医治或防止颈椎病。

　　因为颈椎病人的颈部肌肉活性度很低，若是动弹过急，力渡过大，容易拉伤肌肉或韧带。别的，某些患者呈现了骨质病变，过快地震弹颈部，可能会导致骨刺俄然对血管或神经的压迫加剧而导致晕倒。因而，做颈椎操时必然得迟缓，一旦呈现痛苦悲伤难耐或有眩晕的感受时，该当顿时遏制。

　　有的患者成天摇头晃脑，但就是不见有什么本色的结果，这是由于熬炼的强渡过低所致。在做操时，必然要到颈部轻轻发烧的时候才遏制，如许才能起到本色的熬炼感化。

　　无论哪一种颈椎操都有一套规范的动作，由于每一个动作都要达到活动的终止位置时，才能使颈部获得最充实的熬炼。

　　大师都晓得，久疏熬炼的人，稍微活动就会导致肌肉酸痛。做颈椎操也是一样，第一次强度适中的熬炼，可能会加剧颈部的局部痛苦悲伤或不适。但对峙每天进行，持久下来，就能真正地远离痛苦悲伤了。

　　很多“盗窟颈椎操”在网上广为传播，虽然能够起到必然的熬炼感化，但其实它只是让人颈部不断地反复摆布侧屈，如许的活动次要由中段颈椎完成，对于颈椎骨质增生、颈椎节段性不稳症的病人而言，过多的侧屈会导致测验考试者头晕、恶心，严峻的以至会晕厥。

　　总而言之，常做颈椎操虽然能够起到熬炼颈椎、舒缓颈部肌肉的感化，对防止颈椎病有必然的结果。可是，并不是说只需做颈椎操就能够医治颈椎病。因而，在未患颈椎病而颈椎不适或者患有颈型颈椎病等颈椎病初期，能够通过做颈椎操的体例来缓解病痛。一旦颈椎病的症状比力严峻的时候，就需要稳重了，最好是在专业大夫的建议下进行此类颈部功能熬炼。而病情严峻的椎动脉型颈椎病患者或者颈部动弹时痛苦悲伤比力厉害的人群，则不合用颈椎操进行熬炼。

　　先做“十字形”弯曲，即头部顺次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位;然后顺次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。

　　二、加强颈部力量。垂头伸拉颈部肌肉，持续30秒，假如曾经有颈椎病了，往后仰头会不舒服，杨宏建锻练说，除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。

　　手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸昂首，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，慢慢放下，如斯频频，第一组做20次，第二组做14~15次即可。重视连结身体耿直，不要用腰发力。提起时发力时呼气，放下时吸气。