哑铃熬炼方式 - 熬炼打算

　　假设每次活动有3组。然后必需选择权重，以便能够施行最初一句。若是您轻松进行熬炼，下次该当添加体重。比拟之下，若是你不克不及清洁利落地前进履作，分量太重，例如，必需获得动力才能达到最终位置。

　　在每次熬炼之前，热身是绝对必需的。这能够确保您的心血管系统起头活动，并使您的肌肉连结温暖。这反过来又能够防止（持久）活动时受伤。

　　第一步：起首来到起始位置。为此，每只手都要包罗哑铃，背部躺在平板凳，长凳或雷同物上。你的手臂垂直舒展到胸部高度。确保你的手臂老是略微弯曲（以缓解肘关节）而且没有完全舒展，双手的背部指向头部。你的脚放在地板上，双腿弯曲。你的下背部应向内略微弯曲。

　　2.飞鸟：此刻跟从飞翔（也称为“飞鸟”）。在吸气过程中，将哑铃向着长凳下降，使胸部和肩部向远处打开。它只会改变手臂的位置！在最终位置，哑铃与您的上半身大致不异（不是向下）。当你呼气时，你将哑铃从头组合在一路。

　　侧向提拔是肌肉熬炼锻炼的典范之作，西医师承四大典籍你都读过了吗？，用于加强肩部肌肉的两头部门，因而是一种风行的熬炼体例。但这不应当被复杂的手艺所棍骗：准确的手艺是成立肌肉无效性的焦点。

　　第1步：起头时你会达到起始位置。你站直，膝盖稍微弯曲，哑铃被双手笼盖。生果店运营策略技巧汇总！哑铃紧贴身体，手掌相互相对。

　　第2步：下一步是抬起页面。要做到这一点，在不抬起肩膀的环境下将哑铃侧向抬起。你的工作没有动力，但活动迟缓且受节制。在最终位置，哑铃大约在头部高度。等一下，然后慢慢降回起始位置。

　　提醒：您也能够坐着或跪着前进履作。若是您正在施行错误的手艺，这将出格有用 - 例如，若是工作的动力过大。

　　下一个操练雷同于侧抬的活动挨次，因而也称为侧向弯曲。通过弯曲上半身，您将达到与向侧面抬起时分歧的角度。成果是，特别是肩带后部的肌肉获得了加强 - 因而重点更多的是加强背部。

　　第1步：您在起始位置起头熬炼。要做到这一点，你要本人定位臀部宽度，稍微弯曲腿部和上半身，直到它几乎平行于地面。在整个活动过程中，请确保背部连结笔直（没有空心背部或圆背）。用手笼盖哑铃并将其连结在身体前方的膝盖附近，几乎伸出双臂，手掌相互相对。

　　步调2：呼气时，将哑铃同时向上和向下挪动两侧。肩胛骨在活动中堆积在一路（只记得你想要在后面捏你的T恤）。这也是起点。在这个位置你会连结顷刻，然后你以迟缓且受控的活动将哑铃降低到起始位置。

　　二头肌卷曲最常见于杠铃 - 每个健身房都能够进行熬炼，由于对于很多人来说，令人印象深刻的二头肌是活动性的缩影。与哑铃不异的操练是杠铃的无效性，但毫不是。

　　第1步：起首，起始位置很主要。为此，你用双手握哑铃，直立在臀部宽度的支架上。腹部肌肉在活动过程中是严重的，视野向前，肩膀向后拉。

　　步调2：此刻通过弯曲前臂并将哑铃向肩部提起来跟从卷曲。只要你的前臂在挪动，你的上臂在活动过程中连结安稳的位置，不要挪动。向下活动是迟缓和受控的：你不要让你的手臂下沉，而是以受控的体例降低你的前臂。你的二头肌此刻正在抵当哑铃的分量。

　　主要提醒：活动完全取决于二头肌的力量。你不会在手臂肌肉的协助下拿起哑铃 - 只要二头肌才无效！

　　再见，再见Winkearme！很多肱三头肌操练用这个标语做告白，由于锻炼有的三头肌使得上臂看起来很紧，因而很多女性的麻烦部门消逝了。在我们要向您引见的变体中，您将双臂按压在头上。

　　第1步：对于无效的三头肌卷曲（也称为笼盖物），准确的起始位置很主要。熬炼能够在站立或坐着时进行 - 但坐下会让你更容易掉进镂空背部（避免凹陷）！你站立/坐直，你的脚被压入地面。若是您坐着，大腿与小腿之间的角度应约为90°。此刻用双手抓住一个哑铃，双手向上舒展（肘部略微弯曲），直到哑铃在头上。

　　第二步：此刻涂层紧随其后。要做到这一点，降低前臂（而不是上臂！）慢慢地，以受控的体例朝向上背部。你的上臂没有挪动，肘部继续指向前方而不是侧面。从这个最终位置，你将双臂从起始位置的三头肌肌肉的力量推回。然后你反复操练。

　　你在想，“到底是什么耸耸肩？” 对付。这项活动也被称为肩部举重，对那些对“牛尾”感乐趣的人出格有吸引力。公牛的脖子只不外是引擎盖的肌肉。再次发觉这种肌肉的处所，能够很容易地从名称中获得。

　　第1步：第1步是起始位置。为此，请站立在臀部宽度的支架上，并用一只手握住哑铃。哑铃连结在大腿的身体侧面，手掌朝内。你的肩膀略微向后拉，视线步：此刻跟着耸肩同时抬起两个肩膀（想象假装耸肩）。在你将哑铃降低到起始位置之前，在最初位置连结顷刻。

　　对于很多人来说，宽阔的背部是受过锻炼的身体的缩影。单臂，事后弯曲的荡舟是背部锻炼的典范之作，您能够零丁锻炼身体的每一侧。

　　提醒：也能够同时利用两个哑铃进行防止荡舟 - 可是通过靠在长凳上，您能够更容易地采纳准确的姿态并在熬炼期间连结在此中。

　　步调1：除此之外，您需要额外的座位来进行哑铃旁边的熬炼，例如平凳或通俗工作台，您能够本人支持。将哑铃放在工作台的地方，将左膝盖和左下腿放在工作台的下端。然后你向上弯曲你的上身并用左臂支持你在板凳上的肩高。你的背部此刻处于直线位置。然后你用右臂包罗哑铃，并将他拉到长凳旁边。这是起点（它比阅读更容易）。

　　第二步：第二步是赛艇。要做到这一点，将肘部弯曲到接近上半身的位置，将哑铃向上拉出背部肌肉的力量。在最终位置，肘部与上身平行。然后迟缓地以受控体例降低并反复熬炼（反复8-12次）。然后分页。

　　紧腿和明白的臀部是很多人的锻炼方针。哑铃步调（也称为哑铃爬山者）是一种很好的体例，能够与恰当的养分相连系，更接近这些方针。

　　主要提醒：作为另一种设备，坚忍的凳子或盒子，需要平板凳或座椅。可是，请确保选择物体的高度，使直立的大腿与地面大致平行（不要太高，不要太深）。

　　第1步：第1步是起始位置。为此，你每只手拿一个哑铃，直立在座位前面。你的上半身是一个轻巧的空心十字架，你的肩膀略微向后拉。

　　第二步：此刻按照步调进行操作。你把一个（整个！）脚放在加注上。然后你将你的体重转移到后腿并安稳地收紧臀部肌肉。从后腿的力量，你踩在板凳上，你只要在拉后腿。在顶部你设置第二只脚。然后以相反的挨次反复挪动，直到你回到地面。

　　添加难度：高级能够添加熬炼的难度，并通过在最高点施行动态腾跃来在熬炼中成立小的耐力熬炼。可是，银行或雷同银行长短常主要的。是不变的，不克不及翻倒。

　　很是具有挑战性的活动：最初，我们想向您引见一项很是苛刻的活动：Push＆Pull连系了紧身俯卧撑和单臂荡舟。此外，在整个活动过程中，您处于俯卧撑形态，同时锻炼多个肌肉群。这项活动能够简单地称为全身活动。

　　第1步：起头时，你处于俯卧撑位置。那是你的起始位置。要做到这一点，将双手放在肩膀下并抬起膝盖，直到身体从脚到头部构成一条直线。只要你的四肢举动触地。肚子很紧。视图指向地面。两个哑铃大约放在胸手下方。

　　步调2：从此位置起头施行单臂荡舟。你弯曲一只手臂，将哑铃拉向侧腹肌。体重转移到另一只手臂，你的上半身不会翻身，但连结在一条直线上。然后将哑铃迟缓地以受控的体例降低到地板并将其放在健身垫上。然后分页。

　　第三步：紧随俯卧撑。要做到这一点，你能够通过弯曲肘关节中的手臂来迟缓地以受控的体例降低身体。在最初位置，你离地面几英寸。然后你将本人从三头肌的力量推回到俯卧撑位置（这是一个反复！）。然后反复第二步。

　　主要提醒：你在这里进行告急俯卧撑以加强肱三头肌的强化。普遍俯卧撑的分歧之处在于，您老是将肘部接近身体，将它们挪动到身体上，能够这么说，以便最大化您的肱三头肌。