人体肌肉熬炼方式（动画演示）

　　按在头右侧的手用利巴头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让等闲压服，但逐步被压服。然后，颈部用利巴头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其等闲抬起，但逐步完全竖直。如斯频频多次，直到颈部感应酸胀。练完一侧，换练另一侧。留意不要用过大过猛的抗力，前几回用力要小些，再逐步加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何扭转，而只是屈伸。

　　双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让等闲下压，但逐步被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用利巴头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其等闲抬起，但逐步抬到原位。

　　头部屈伸时，身体不要前俯后仰，留意不要用过大过猛的抗力，前几回用力要小些，再逐步加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何扭转，而只是屈伸。

　　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂缓缓放下，还原至腿前。如用哑铃，可摆布手各一次，持续交替做。上举时吸气，下落时呼气。留意要点 上举和下落时全身连结直立，两臂连结直伸，意念集中在三角肌。

　　上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。留意要点 上举和下落时，全身连结直立，不要扭捏弯曲，臂部连结直伸。

　　收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以连结均衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力节制下，让拉簧或胶皮条缓缓松缩到起头位置。反复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。上拉时吸气，达到极点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 留意要点 上拉时，身体不要扭捏借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　　八 三角肌后部 直立选举 ：起始姿态 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。呼吸方式 上举时吸气，下落时呼气。留意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大熬炼感化。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的熬炼感化，称为颈后选举。胸前和颈后的选举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，摆布两臂同时作交替的上推和下落，如斯做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

　　九 平卧举 ：起始姿态仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌完全收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方式 上举时吸气，下落时呼气。 留意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。

　　十 上斜卧举 起始姿态 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方 动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落缓缓至原位 呼吸方式 上举时吸气，静止时呼气。缓缓下落时吸气，落到原位时呼气。

　　动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落缓缓至原位。呼吸方式 上举时吸气，静止时呼气。缓缓下落时吸气，落到原位时呼气。

　　十二 仰卧飞鸟 ：该动作间接熬炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿态 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分隔下落，两肘微屈，直到不克不及更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全舒展，然后将两臂从两侧向上，回合到起头位置。 呼吸方式 两臂拉开时吸气，答复时呼气。 留意要点 两手没关系握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和舒展上。

　　十三 卧式直臂上拉 ：起始姿态 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂连结平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧起头位置。 呼吸方式 向上向后拉时吸气，向上向前答复时呼气。 留意要点 后拉时，让两臂充实向后直伸，前拉时，让两臂充实向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，分量集中在杠地方，对成长胸大肌靠人体中线的边缘部门有较大感化。

　　十四 上臂三头肌 臂屈伸 ： 起始姿态两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。身直立或坐在凳上。 动作过程 两上臂切近两耳，连结竖直，不摇动。收缩三头肌，逐步舒展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌完全收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂缓缓下垂到起头位置，使三头肌尽量舒展。 呼吸方式 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 留意要点挺伸前臂时切勿摆动上臂。

　　十五 上臂三头肌 俯身臂屈伸 ：起始姿态向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂天然下垂。 动作过程上体和上臂连结不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时完全收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂缓缓下垂到起头位置。 呼吸方式 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 留意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更完全。

　　十六 上臂三头肌 卧式臂屈伸 ：起始姿态 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。 动作过程 连结上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，完全收缩三头肌，然后屈肘有节制地让前臂缓缓下垂到起头位置，充实舒展三头肌。 呼吸方式 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 留意要点 挺伸和下垂前臂时，上臂要连结原位不摆动。

　　十七 上臂三头肌 直臂后抬 ： 起始姿态身体直立，两手反握或正握杠铃，置于死后。 动作过程 连结两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最初，向上屈转手腕，并极力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。 呼吸方式 臂部后抬时吸气，回降时呼气。 留意要点 抬臂时，身体不成晃悠，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌完全收缩。

　　十八 双臂胸前压棍屈伸 ：起始姿态 两手在胸前握一根毗连拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程 连结上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，极力收缩三头肌，屈肘，让弯把缓缓回到原位。 呼吸方式 弯把下压时吸气，缩回时呼气。 留意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要留意三头肌的伸缩。

　　十九 上臂二头肌 两臂弯举：起始姿态 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 动作过程 上臂尽量连结不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂缓缓下落到两臂完全伸直。呼吸方式 弯起前臂时吸气，回落时呼气。留意要点 要依托二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，完全收缩二头肌一秒钟，而不是当即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

　　二十 上臂二头肌 单臂蹲坐弯举 ：起始姿态 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，完全收缩二头肌一秒钟，然后舒展肘关节，让哑铃缓缓下落到起头位置。练完一侧，换练另一侧。呼吸方式 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。留意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时挪动肘部。

　　二十一 上臂二头肌 两臂斜板弯举 ：起始姿态 立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。 动作过程 收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，完全收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃缓缓回落到板上。呼吸方式 弯起前臂时吸气，落下时呼气。留意要点 平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不成上缩。

　　二十三 前臂 腕弯举 ：起始姿态 两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃摆布轮番做。动作过程 前臂平贴大腿，只把手腕极力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不克不及再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。呼吸方式 屈转手腕时吸气，回落时呼气。 留意要点 屈转到最初时，必然要极力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐步放松。

　　二十四 上背部 立式耸肩：起始姿态 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不消力，然后耸起两肩（次要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，反复再做。呼吸方式 耸起肩部时吸气，松下时呼气。留意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上撮要完端赖收缩斜方肌所发生的力量，两肘不克不及丝毫弯曲。

　　二十五 上背部 直立荡舟 起始姿态 两脚天然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠地方相接）。 动作过程 把杠铃缓缓向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃缓缓下垂到两臂完全伸直，反复再做。 呼吸方式 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 留意要点 上拉时要让横杠尽量切近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要缓缓而行，最初要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

　　二十六 背阔肌 引体向上 ：起始姿态 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体天然下垂伸直。 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌完全收缩。然后逐步放松背阔肌，让身体缓缓下降，直到答复完全下垂，反复再做。 呼吸方式 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 留意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不克不及触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　二十七 背阔肌 坐式下拉吊棍 ：起始姿态 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程 收缩背阔肌，将吊棍极力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方式 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 留意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的节制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

　　二十八 背阔肌 并握荡舟 背阔肌 变化动作：起始姿态 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要垂头。 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，死力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端缓缓下降。呼吸方式 上拉时吸气，下降时呼气。 留意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体连结不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全抓紧，上拉到最高点时完全收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。

　　二十九 骶棘肌 直腿硬拉 ：起始姿态两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿垂头。 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最初，极力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大熬炼结果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 呼吸方式 上拉时吸气，放下时呼气。 留意要点 两腿一直直立，膝部勿弯曲。意念要一直在后背部。动作平稳，用大分量，但又切勿过重。切勿俄然用大分量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的熬炼感化稍小，但有助于熬炼股四头肌。

　　三十 骶棘肌 超度挺身 ：起始姿态 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一火伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢答复。呼吸方式 上体挺起时吸气，前屈时呼气。 留意要点 向上挺伸时应极力收缩骶脊肌，动作不要过快。

　　三十一 骶棘肌 负重躬身 ：起始姿态 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到答复全身直立。 呼吸方式 向前屈体时吸气，挺起时呼气。以脊柱为杆,扬健康之帆 留意要点 屈伸上体时，贵州省2019年第二批严重民间投资项目工程包和第，应一直连结挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时无意识的完全收缩骶脊肌。

　　三十二 仰卧起腿 ：起始姿态 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 动作过程 收缩腹肌，将连结伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。连结一秒钟，再让两腿缓缓回落。 呼吸方式 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 留意要点 下落两腿时，仍要节制腹肌，勿使下落过快。

　　三十三 仰卧抬腿卷缩上体 ：起始姿态 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手捧首。 动作过程 在连结小腿不下放的姿态中，尽利巴上体向前卷缩，身体现实上不会上抬很高。 呼吸方式 向前卷缩时吸气，回落时呼气。 留意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩

　　三十四 悬杠屈膝缩腿 ：起始姿态 两手正握单杠，全身直垂杠下。 动作过程 屈膝，把小腿极力向上缩起，到最高点时，完全收缩腹直肌一秒钟。然后缓缓下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方式 缩起小腿时吸气，下降时呼气。 留意要点 缩起小腿时要尽利巴两膝向上

　　三十五 坐式缩腿 ：起始姿态 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。完全收缩腹直肌一秒钟，然后缓缓下降小腿，直到完全伸直。 呼吸方式 缩起小腿时吸气，下降时呼气。 留意要点 本动作较简略单纯，其感化大小全在膝部上提的凹凸和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。